Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, beslenmenizden ilk olarak neyi azaltır hatta tamamen çıkarırsınız? Yağlar, değil mi? Çünkü yağlar yüksek kalori içerdikleri için kilo vermeyi zorlaştırır? Yanlış! Kilo vermeyi sadece alınan kaloriler – yakılan kaloriler matematiğine indirgemek hem inanılmaz eksik hem de bütünsel sağlığımız için çokça hatalı bir düşüncedir. Tüm kaloriler eşit yaratılmaz. Bedenimiz biz her ne yiyorsak – kalorisinden bağımsız olarak – farklı tepkiler verir. Besini farklı şekillerde kullanılır veya dışarıya atar. Sağlıklı yağlar da yoğun kalorilerine karşın bedende açlık ve tokluk sinyallerinin düzenlenmesine, metabolizmanın desteklenmesine yardımcı oldukları için kilo aldırmaz, aksine kilo vermeyi kolaylaştırır. Sizin için sağlıklı yağlar ile nasıl metabolizmamızı hızlandırabileceğimizi araştırdık ve en sağlıklı yağ seçeneklerini derledik!
Yağlar neden sağlıklı?
Yağlar protein ve karbonhidratlar gibi temel bir besin grubudur. Makro-besin olarak tanımlanan yağlar hormonların, hücrelerin, beynin, sinir dokusunun yapı taşıdır. Bağırsaklarda hayati A, D, E, K vitaminlerinin emilmesini sağlarlar ve bedensel enflamasyonun dengede tutulmasına yardımcı olurlar. Yağlar aynı zamanda temel bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlardan sağlanan enerjinin sona ermesinden sonra – örneğin egzersizin 20.dakikasında – yağlar birincil enerji kaynağı olarak devreye girer.
Yağlar nasıl metabolizmayı hızlandırabilir?
Hayatta her şeyde olduğu gibi sağlıklı yağlarda da dengeli olmak çok önemlidir. Sağlıklı yağlar ölçülü şekilde tüketildiğinde metabolizmanın güçlenmesine yardımcı olabilir ve yağ dokusunu azaltarak bedeni arzulanan görünümüne kavuşturabilir. Peki nasıl?
1.Daha uzun süreli tokluk
Yağlı gıdalar doğal olarak daha doyurucudur. Bedende yakımı diğer makro-besinlere oranla daha uzun süren yağlar kişiyi daha geç acıktırır. Açlık ve tokluk sinyallerinin en belirgin şekilde çalıştığı besin grubu da yağlardır. Çünkü yağlar sindirime girdikten sonra açlık ve tokluğu kontrol eden iki hormonun; CCK ve PYY’nin salgılanmasını tetiklerler. Aşırı yeme veya ne yediğini fark etmeden yeme sorunlarının, sağlıklı yağlar açısından zengin bir öğünde yaşanma ihtimali daha düşüktür. Bu da alınan günlük kalori miktarının daha düşük olmasını sağlar. Sağlıklı yağlar açısından zengin beslenmek gün ortasında atıştırma isteğini ve aşırı yeme dürtüsünü kırar, açlık-tokluk sinyallerini iyileştirir.
- Metabolizma desteği
MCT ismiyle tanınan bazı yağlar metabolizma desteği sağlarlar. En bilineni Hindistan cevizi yağı olan bu grubun özelliği kimyasal yapılarının daha kolay sindirilebilir olmasıdır. Beden bu yağları sindirdikten sonra da depolamaz, direkt olarak enerji sentezi için harcamaya başlar. Bu da bir nevi yağ yiyerek yağ yakmak demektir. Düzenli ve ölçülü şekilde MCT yağlarını tüketmek yağ dokusunu azaltırken kas dokusunun yükselmesine yardımcıdır.
- Alternatif enerji kaynağı
Normal şartlar altında bedenlerimizin birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Nitekim sağlıklı yağlar açısından zengin beslenmek bedenin birincil enerji kaynağını karbonhidratlardan yağlara çekmek için kullanılabilir. Eğer beslenmeden alınan karbonhidrat ve şeker düşük, sağlıklı yağ miktarı yüksek ise beden enerji sentezi için yağları tercih etmek durumunda kalır. Bu da yağın depolanmak yerine harcanması, kas kütlesinin artarken yağ dokusunun azalması demektir.
Nasıl sağlıklı yağ alımını arttırabiliriz?
Peki hangi yağlar bedenimize metabolizma desteği sunabilir? Tüketilebilecek en iyi yağlar hem tekli hem de çoklu asitleri ile doymamış yağlardır. Doymamış yağlara az miktarda ve kaliteli üretimden geçmiş doymuş yağlar, örneğin tereyağ, kırmızı et de eklenebilir. Hem bitkisel hem de hayvansal türevleri olan bu yağlardan gündelik beslenmenize ekleyebileceğiniz en iyi seçenekler aşağıdaki gibidir:
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yemeklik yağ olarak ayçiçek ve aspir yağı
- Hindistan cevizi yağı
- Zeytinyağı
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
- Fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler
- Chia ve keten tohumu
- Avokado
- Zeytin
- Yumurta
- Taze, yağlı balıklar
- Otlandırılmış, hormonsuz et ve süt ürünleri
Hangi yağlardan uzak durmalıyız?
Nitekim her yağ bedende aynı etkiyi bırakmaz. Ultra işlenmiş trans yağlar, ışık ve ısı nedeniyle şişe yağlar bütünsel sağlığı negatif yönde etkiler. Bedensel enflamasyonun yükselmesine neden olan bu yağlar kardiyovasküler sağlığı aşağıya çeker. Aşağıdaki yağlardan mümkün olduğunca uzak durulması önerilir:
- Sıcak ve güneş ışığına kalmış, açık cam şişede yağlar
- Hormonlu endüstriyel üretimden geçmiş yumurta, et ve süt ürünleri
- Paketli, işlenmiş gıdalar
- İşlenmiş etler
- Pastane ürünleri
- Margarin
